Des exercices quotidiens pour améliorer votre tonus musculaire

-par Audrey Blais-Lebel et Amélie Tashereau, kinésiologues

Dans le but de maintenir ou d’améliorer votre tonus musculaire, voici une série d’exercices simples à réaliser à toutes heures de la journée, dans le confort de votre maison.

Étape 1 : Échauffement

Choisir une des options suivantes :

  • Exécutez trois tours de votre maison dans un jogging léger ou encore en marchant rapidement.
  • Si vous avez des escaliers, montez et descendez 25 marches, à trois reprises.
  • Sur place, exécuter une série de 20 genoux hauts, 20 talons aux fesses et 20 squats.

Étape 2 : Partie principale

Fentes sur le côté
  • Gardez le pied droit à plat au sol et le genou droit légèrement fléchi.
  • Allongez la jambe gauche sur le côté. Déposez les orteils du pied gauche sur une serviette afin de pouvoir glisser la jambe en abduction.
  • Pliez le genou droit en gardant le poids dans le talon droit, afin de réaliser la fente en sortant les fessiers vers l’arrière.
  • Garder le dos bien droit pendant l’exercice, tout en l’inclinant légèrement vers l’avant.
  • Les mains peuvent être en prière au cœur ou bien déposées sur les hanches.
  • Inspirez en descendant, expirez en remontant.
  • Exécutez 2 X 12 répétitions de chaque côté. Prenez une minute de pause entre les deux séries.
Pont épluché
  • En position couchée sur le dos, déposez les pieds à plat au sol et pliez les genoux afin qu’ils forment un angle de 90 degrés.
  • Expirez et montez les hanches vers le haut en amenant le pubis vers le nombril.
  • Inspirez et redéposez le dos et les hanches au sol, une vertèbre à la fois.
  • Vous devriez ressentir le travail au niveau des ischio-jambiers, en arrière des cuisses, et également au niveau des quadriceps.
  • Option plus difficile : Une fois le bassin dans les airs, allongez une jambe vers le ciel.
  • Exécutez 2 X 12 répétitions.
Dips pour triceps
  • Déposez les mains sur une chaise en arrière de vous, les doigts pointent vers les fessiers. Gardez les pieds à plat au sol et les genoux légèrement pliés.
  • Pliez les coudes afin de descendre votre corps dans la posture finale.
  • Gardez les coudes parallèles au corps.
  • Dépliez les bras pour remonter dans la posture initiale.
  • Vous devriez ressentir le travail au niveau des triceps.
  • Exécutez 2 X 12 répétitions.
Planche au sol
  • Déposez les avant-bras au sol.
  • Plantez les orteils au sol ou bien les genoux pour une variante plus simple.
  • Soulevez les hanches.
  • Gardez le bassin rétracté, les épaules au-dessus des poignets et les abdominaux engagés.
  • Respirez profondément.
  • Exécutez 2 X 45 secondes.

Étape 3 : retour au calme

Prenez la posture du Shavasana. Étendez-vous sur les dos, écartez les jambes afin que l’intérieur des cuisses ne soit pas en contact. Relâchez les pieds vers l’extérieur. Relâchez les bras au sol et tournez les paumes des mains vers le plafond. Fermez les yeux et prenez un instant pour observer le flow de vos pensées sans essayer de les contrôler. Observez ce qui se passe à l’intérieur de votre corps sans jugement. Prenez conscience de votre respiration et permettez à celle-ci de devenir longue et profonde. Gardez la posture pour un minimum 5 minutes avant de retourner vaquer à vos occupations quotidiennes.

Passez une excellente journée !

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