Des exercices simples pour améliorer votre force musculaire

-par Amélie Tashereau, étudiante 3ième année Kinésiologie, Université de Sherbrooke 

Voici une série d’exercices physiques simples que vous pouvez exécuter dans le confort de votre foyer afin d’améliorer votre force musculaire. Un exercice de squat avec différentes variantes et un exercice de fente vous sont proposés.

Exercice 1 : Squat

Variante 1 : Squat avec ballon suisse au mur

  • En position debout, les pieds sont à la largeur des hanches, votre dos est adossé sur le ballon en contact avec le mur;
  • À l’inspiration, pliez les genoux afin d’abaisser vos hanches, les jambes plient à environ 90 degrés, vous roulez ainsi sur le ballon qui lui roule sur le mur;
  • À l’expiration pousser dans les pieds pour revenir à la posture debout initiale.
  • Poussez votre dos contre le ballon à chaque mouvement de monter ou descente;
  • Gardez les abdominaux et le plancher pelvien engagés tout au long de l’exercice.
  • Exécutez 3 X 10 répétitions.

Variante 2 : Squat libre

  • Mêmes directives que pour la première variante mais le dos n’est pas appuyé. Cela demande un effort un peu plus soutenu;
  • Dans la deuxième position, gardez le dos bien droit. Celui-ci devrait avoir le même angle d’inclinaison par rapport au sol que vos tibias.
  • Exécutez 3 X 10 répétitions.

Exercice 2 : Fente à une jambe

  • En position debout sur une jambe, déposez l’autre pied sur un ballon ou encore une chaise à l’arrière de vous;
  • À l’inspiration, pliez les deux genoux pour abaisser les hanches. La jambe de support devrait être pliée à environ 90 degrés;
  • Gardez les hanches parallèles, le dos bien droit;
  • Gardez le bassin en rétroversion, en amenant le pubis vers le nombril;
  • Attention au genou au sol ! Pour éviter qu’il ne rentre vers l’intérieur, poussez celui-ci vers l’extérieur afin qu’il soit aligné avec la hanche;
  • À l’expiration, remontez en allongeant la jambe de support;
  • Exécutez 3 X 10 répétitions de chaque côté. Prenez une minute de pause entre les deux côtés.
  • Possibilité de faire cet exercice avec des poids (5, 10, 15 livres, ou plus) dans chacune des mains afin d’augmenter la résistance.

Bonne séance !

Poursuivez votre entrainement avec ces exercices pour améliorer votre tonus musculaire.

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