Exercices pour un dos en santé

exercices dos

-Par Audrey Blais-Lebel, Kinésiologue et Pascale Dumont, étudiante 2ième année Kinésiologie, Université de Sherbrooke et technique en réadaptation physique

On ne s’occupe pas assez de notre dos, pourtant un dos en santé est la base de notre quotidien. Souvenez-vous d’un épisode où vous avez vraiment eu mal, à quel point cela peut-être limitant pour toutes vos activités. Cette semaine on vous propose un exercice de stabilisation et deux étirements. Avant de découvrir ces exercices, souvenez-vous l’importance d’entretenir des abdominaux toniques et bien équilibrés. L’exercice de prédilection pour ce faire est tout simplement d’amener votre conscience vers votre couche abdominale profonde ! Plusieurs fois par jour (en faisant la vaisselle, en se brossant les dents, à toutes les fois que vous passez en dessous d’un cadre de porte par exemple), pensez à rentrer votre nombril vers la colonne vertébrale tout en engageant le plancher pelvien (comme retenir l’envie d’uriner), maintenez au moins 30 secondes et c’est tout ! Prenez bien soin de réaliser cette contraction « intérieure » lors de n’importe quel exercice, incluant les suivants qui sont présentés ci-bas :

Exercice 1 : La tortue sur le dos

Variante 1 

  • Sur le dos, les bras le long du corps et les jambes à 90° dans les airs.
  • Garder en tout temps le bas de votre dos en appui sur le plancher en rentrant le nombril vers le matelas et en contractant le plancher pelvien (comme retenir une envie d’uriner).
  • À l’inspiration, allongez une jambe vers le sol sans lui toucher.
  • À l’expiration, remonter la jambe pour retourner à la position initiale, alterner les jambes.
  • Exécutez 2 à 3 X 10 répétitions pour chaque jambe.

Variante 2

Pour une variante plus difficile, ajoutez les bras !

Afin d’éviter que les tensions musculaires autour de la hanche créent des problèmes aux genoux et au dos, il est important de créer de l’espace dans les articulations grâce à certains étirements. En voici quelques-uns que vous pouvez faire au quotidien. Il faut s’assurer d’être bien réchauffé avant de faire des étirements pour éviter les blessures (après l’activité physique, un bain, une douche…). Maintenez ces positions 3 x 30 secondes en alternant les jambes. Sur une échelle de douleur, l’étirement devrait se retrouver à 4/10.

Exercice 2 : Étirement du psoas

  • Debout les jambes en position fente, la jambe arrière est allongée sur le bout des pieds. La jambe avant est fléchie et on rentre les fesses en amenant le pubis vers le plafond.
  • Vous devriez sentir un étirement de la jambe allongée près du bassin devant votre cuisse.
  • Pour augmenter l’étirement, lever les bras vers le plafond

Exercice 3 : Étirement du piriforme

Variante 1 : Sur le dos

  • Maintenez une jambe allongée, puis venez prendre l’arrière de l’autre cuisse avec vos mains pour l’amener votre genou vers la hanche opposée en évitant de lever le bassin du sol.
  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre fessier.

Variante 2 : Pigeon

  • En position de fente au sol, venez allonger la jambe arrière et venez placer la cheville de la jambe avant au niveau de l’autre cuisse.
  • Vous allongez les bras pour maintenir votre position ou encore appuyez votre ventre sur la cuisse avant en reposant vos avant-bras au sol.
  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre fessier.

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